Home Killer - Gli allenamenti

I 4 allenamenti che seguirai ogni settimana sono diversi fra loro. Mentre ogni settimana sarà uguale alla successiva. Questo ti permetterà di avere di stimolare in modo completo i tuoi muscoli e il tuo corpo durante la settimana, ma al tempo stesso di poter tracciare i tuoi progressi nel corso delle varie settimane. Diventa quindi importantissimo tenere traccia dei pesi usati nei vari esercizi (o del numero di ripetizioni per gli esercizi a tempo), così da non dover lasciare nulla al caso. Saranno i numeri a parlare per confermarti che stai migliorando giorno dopo giorno. Ogni allenamento durerà tra i 60 e i 90 minuti al massimo. Allenamento 1: Bodybuilding Begins Il primo workout può sembrare un classico allenamento da bodybuilding all’occhio inesperto, ma include alcune tecniche particolari che portano lo stimolo muscolare a un livello superiore, perfetto per l’obiettivo di questo programma. Questo allenamento servirà anche a costruire delle basi di forza che ti permetteranno di affrontare nel migliore dei modi e con carichi adeguati gli allenamenti successivi. In questo allenamento utilizzerai alcune tecniche che ti abbiamo spiegato nelle Specifiche Tecniche: si tratta di Rest-pause, Superset, Triset e Tabata. Allenamento 2: Metabolic Stress Già il nome del workout dovrebbe prepararti a un allenamento molto tosto. Come sempre, allenerai tutto il corpo, dedicando molta attenzione al tuo upper body (quindi la parte alta del busto), una zona spesso troppo trascurata da parte delle donne che amano invece allenare tanto (a volte troppo) glutei e gambe. Non c’è nulla di male nel voler allenare gambe e glutei, ma un programma di allenamento ben pianificato deve essere bilanciato per stimolare in egual modo tutto il corpo. Solo così potrai sviluppare un fisico armonioso ed equilibrato. Se poi notassi di avere delle carenze muscolari, si potrà sempre rimediare con un programma personalizzato ponendo enfasi dove più necessario. Anche in questo workout utilizzerai alcune tecniche avanzate: Triset e Tabata. Allenamento 3: Killer Questo workout siamo sicuri sarà uno dei tuoi preferiti. La prima parte infatti sarà incentrata sui glutei e sui muscoli bicipiti femorali. Sono gruppi muscolari a cui le donne danno sempre moltissima priorità mentre i ragazzi tendono a trascurarli un po’. Non facciamo questo errore: cerca di allenarti sempre in modo bilanciato, aumentando magari il volume sui muscoli carenti ma senza mai trascurare del tutto altri gruppi meno importanti (per i tuoi obiettivi) o già ben sviluppati. La seconda parte del workout è invece caratterizzata da esercizi a tempo. Lo stile è molto simile al protocollo Tabata, ma in questo caso, nella maggior parte degli esercizi dovrai eseguire 3 serie della durata di 45 secondi riposando solo per 15 secondi. Tali esercizi dureranno quindi solo 3 minuti ma non significa che siano semplici. Anzi, scegli attentamente i pesi da utilizzare poiché, avendo delle pause molto brevi, non potrai partire fin da subito con carichi elevati. Non avere fretta di completare più ripetizioni possibili, presta sempre la massima attenzione alla tecnica ed esegui ogni singolo movimento in modo lento e controllato. Nell’allenamento troverai un esercizio molto particolare chiamato Dumbbell Arms Killer. Si tratta di un esercizio composto nel quale andrai a colpire bicipiti, spalle e tricipiti per uno stimolo completo e intenso. È un esercizio composto poiché consiste nell’eseguire in sequenza i seguenti movimenti: la fase concentrica di curl con manubri per i bicipiti;la fase concentrica della shoulder press con manubri;la fase eccentrica delle distensioni sopra la testa per i tricipiti;la fase concentrica delle distensioni sopra la testa per i tricipiti;la fase eccentrica della shoulder press;la fase eccentrica del curl per bicipiti. L’immagine spiega tutto molto chiaramente. In questo workout sono inclusi nuovamente un paio di esercizi con il protocollo Tabata, per mantenere alto il tuo condizionamento aerobico. Allenamento 4: Full-body Pump L’ultimo workout della settimana è molto dinamico e divertente. Utilizzerai diverse tecniche che hai già imparato a conoscere nei giorni precedenti. Il primo esercizio sarà eseguito infatti utilizzando la tecnica del Dropset. Poi ci saranno diversi esercizi a tempo. Alcuni di essi utilizzano il protocollo Tabata che ormai dovrebbe esserti ben noto. Per un esercizio dovrai invece utilizzare la nostra famosa tecnica dei 5 minuti. Per altri esercizi infine le serie non saranno stabilite da un preciso numero di ripetizioni ma di durata: senza sosta per 90 secondi. Questo workout aumenterà molto il tuo battito cardiaco, la tua respirazione, e produrrà molti metaboliti. Lo stimolo sarà quindi principalmente sullo stress metabolico, uno dei principi cardine dell’ipertrofia, e troviamo sia perfetto per concludere la settimana alla grande. Ricorda di segnare i pesi utilizzati in ogni esercizio e di tracciare anche il numero di ripetizioni eseguite negli esercizi a tempo. Queste informazioni ti serviranno nel corso delle settimane a controllare i tuoi miglioramenti e sapere se stai procedendo nella direzione giusta. Ad esempio se al termine della quarta settimana desiderassi proseguire il programma aggiungendo una o altre 2 settimane, potresti farlo senza problemi, semplicemente tenendo d’occhio tutti questi parametri. L’ideale sarebbe cambiare programma nel momento in cui questo non ti fornisse più gli stimoli adatti a migliorare e ti ritrovassi in una situazione di stallo.

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